先看一则经典的故事，叫《爱地巴跑圈》：

在古老的西藏，有一个叫爱地巴的人，每次生气和人起争执的时候，就以很快的速度跑回家，绕着自己的房子和土地跑3圈，然后坐在田地边喘气。

爱地巴工作非常努力，他的房子越来越大，土地也越来越广，但不管房地有多大，只要与人争论生气，他还是会绕着房子和土地绕3圈。爱地巴为何每次生气都绕着房子和土地绕3圈？所有认识他的人都有疑惑，但是不管怎么问他，爱地巴都不愿意说明。

直到有一天，爱地巴很老，他的房地已经很广大。他生气了，拄着拐杖艰难地绕着土地跟房子，等他好不容易走3圈，太阳都下山了，爱地巴独自坐在田边喘气。

他的孙子在身边恳求他：“阿公，你已经年纪大，这附近地区的人也没有人的土地比你更大，您不能再像从前一生气就绕着土地跑。您可不可以告诉我这个秘密，为什么您一生气就要绕着土地跑上3圈?”

爱地巴禁不起孙子恳求，终于说出隐藏在心中多年的秘密。

他说：“年轻时，我若和人吵架、争论、生气，就绕着房地跑3圈，边跑边想，我的房子这么小，土地这么小，我哪有时间、哪有资格去跟人家生气，一想到这里，气就消了，于是就把所有时间用来努力工作。”

孙子问道：“阿公，你年纪大了，又变成最富有的人，为什么还要绕着房地跑？”

爱地巴笑着说：“我现在还是会生气，生气时绕着房地走3圈，边走边想，我的房子这么大，土地这么多，我又何必跟人计较？一想到这里，气就消了。”

毫无疑问，绝大多数的人都和爱地巴一样——“我现在还是会生气”。问题在于，当我们有类似的情绪时，能否像爱地巴一样“绕着房地走3圈，边走边想，我的房子这么大，土地这么多，我又何必跟人计较”？

所以，情绪管理的一个重要思路是做情绪的主人。

以下建议和方法，供读者诸君参考、借鉴：

第一条，觉察并确认当下的情绪，不单单是负面情绪。

通过前面的探讨，我们知道，情绪本身并没有对错，但是因为某种情绪触发的具体行为，会造成不同的结果——尤其是那些具有较高能量的情绪（不单指负面情绪），如果驾驭不当或者完全无法驾驭，有可能会引发严重的行为后果。

诸如成语怒不可遏、惊慌失措、伤心欲绝、乐极生悲所表达的意思，都是因为当事人没有第一时间觉察并确认当下的情绪，最后可能引发一些造成不良，甚至很糟糕后果的行为。

如果我们能够第一时间意识到这些情绪，或许就可以运用前面提到的ABC理论，进行适当的调整和转换。

当然，觉察情绪还有另外一层意思是充分利用情绪，即便是负面情绪，让情绪释放正向效应。比如：

悲伤，是在对别人表达：不要再伤害我了，不要这样了，快停下来。

喜悦，是在对别人表达：这样很好，继续，我喜欢这样。

愤怒，是在对别人表达：你再这样，别怪我不客气。

惊讶，是在对别人表达：这实在是出乎我的意料。

……

因为情绪是一种表达，对别人表达你内心的想法。这种表达，是言语无法代替的。

也就是说，没有情绪就很容易被人误解。被人误解，会大大增加你的沟通成本，甚至导致无法沟通。

所以，有人这样解读人类四种较为基础、常见的负面情绪。包括：

第一，愤怒（anger）： 一个保护者，让我们明确自己的界限。

愤怒是一种能量很强的、作用于保护自己的情绪。在利益或安危受到威胁时，我们就会愤怒，这是我们受到侵害时最直接、真实的反应。这种侵害可能包括对我们的自尊、个人边界、人格、权利和利益等方面。

愤怒让我们的关系不建立在权力斗争、投射和过度纠缠之上，如果没有愤怒，我们便无法在关系中建立健康边界。当愤怒提醒自己受到侵犯需要抵抗时，如果成功地保护了自己，这种情绪就会消散，而如果我们压抑了愤怒或是未能捍卫自己，愤怒才会造成不好的后果。

第二，悲伤（sadness）： 一种求救信号，让我们与他人建立深层的链接。

悲伤是最具有感染力的情绪之一，也是一种极易引发他人同理心的情绪。一个人在遭受痛苦时流露出自己的悲伤，实质上也是在发出一种求援信号——我现在很难过，希望能够得到你的陪伴、理解和支持。

因此，富有感染力的悲伤让人们凝聚在一起， 加深了彼此之间的理解和羁绊。俗话说患难见真情，事实上分担悲伤的确比共享快乐更能加深我们与他人之间的关系。

除此之外，逆境中的悲伤其实对我们有利。加州伯克利的研究表示，悲伤状态造成的大脑变化使得一个人的记忆更加深刻，收集信息、细节的能力会变强。这是因为“快乐”是一种熟悉和安全的信号，我们会不自觉地放下心来，不去关注细节，而悲伤则恰恰相反。

另一项研究中，沉浸在悲伤中的志愿者在做判断时更能识破欺骗性的信息，且不受到一些刻板成见的影响。出人意料的是，人们在悲伤时反而更有动力去完成一项复杂的任务，并愿意为之付出更多努力。

因此，悲伤让我们在困境中有所收获，也使得我们更好地处理问题、走出悲伤。事实上，压抑悲伤才会让人更加走不出来，当人生遭遇低谷时，悲伤是一座我们为了回到快乐基准线所必经的桥梁。

第三，嫉妒（envy）： 一把尺子，帮我们认清自己的位置。

嫉妒起源于社会性的比较。研究表明，当人们只是被放在同一间屋子里时，他们就已经开始互相打量了——谁更聪明，谁更好看，谁更强壮……在这种源源不断的比较中，嫉妒的产生是难以避免的，也是它让我们认识到自己在残酷的社会资源竞争中所处的位置。

心理学家认为，嫉妒分为恶意（malicious）和良性（benign）两种。前者包含一种破坏性的意图，希望减少被嫉妒的人在比较中的优势。在嫉妒的这个方面的作用下，人们会通过谣言、诋毁、诽谤或其他间接的破坏行动以贬损被嫉妒者。而后者则具有崇敬和启发性的部分，它更像是一种“Ta能做到，那我也能”的心理。因此，善意的嫉妒能化为动机，人们会通过模仿、观察学习、自我提升等方式尝试接近或达到被嫉妒者的成就。

嫉妒产生通常是基于一些基本评估的，所以我们很难对离自己太遥远的人产生这种情绪。也就是说，我们嫉妒的对象通常是与自己有关、相似并且可及的，或者至少是自认为可及的。因此，嫉妒也让我们更好地设立更加具象的目标。

第四，焦虑： 一枚情绪的通用货币，提示我们关注它背后的问题。

弗洛伊德在《抑制、症状与焦虑》中探讨了三种类型的焦虑，他认为，所有的焦虑感都来源于“冲突”——我们和外部世界的冲突及自身内部，也就是“本我(Id)”“自我(Ego)”和“超我(Superego)”之间的冲突。

第一种是现实焦虑，来自于自我与现实间的冲突。当我们感觉外部世界或有危险时，自我会发出一个信号来警戒头脑，这个信号就是焦虑，比如害怕电梯失控或无法按时完成工作。单纯的现实焦虑是相对健康的， 控制在一定程度还能更好地调动我们的行动力。

第二种是道德焦虑，来源于自我和代表道德感、良心的超我间的冲突。超我负责制造内疚和羞耻，当自我的想法触犯了自己的道德良心，超我就会以内疚和羞愧来惩罚我们。因为害怕这种惩罚，每当我们刚产生可能会触犯道德的想法，自我就立刻给出一个信号来警醒我们，避免惩罚的到来。这个信号也是焦虑。

第三种是神经性焦虑，来自于自我和代表潜意识的欲望与恐惧的本我间的冲突。这种焦虑的产生是由于被压抑了的欲望或恐惧太过强烈，以至一旦释放，自我就会无法承受，甚至因此崩溃。这种焦虑可能让你完全不知道自己在焦虑什么，也可能误以为自己焦虑的是一些表象的东西。

所以，焦虑这种情绪常常是“化妆后”的某种别的情绪，有人将焦虑形容为“一种通用的钱币”，认为它是一切情感的兑换品。而我们之所以难以弄清焦虑背后究竟为何，是因为比起其他负面情绪，焦虑是最难耐一种，也是最具任务导向性的一种——我们会想立刻缓解这种焦虑。

于是，这个立刻、却只是暂时缓解焦虑的动作会阻挡我们去面对自己真实的情绪。而我们如果无法意识到焦虑背后到底是什么，这种焦虑就永远得不到解决。也就是说，你只要一旦触发了那个情景就会感到焦虑。

因此，焦虑是富有深意的。如果反复为同一件事物焦虑，或是不明不白的焦虑，那么，焦虑是在提示你还有未完成的愿望或是没解决的问题，而真正克服焦虑的第一步，就是去弄明白焦虑背后的东西。

第二条，做一些非常具体，甚至琐碎的事情，学会转移不良情绪。

正如上一条所提到的，虽然有时候，即便是负面情绪也有一定的正向效应或者作用。但是，我们还是要警惕两种最典型的负面情绪：无望感和无价值感。

所谓无望感（hopelessness），顾名思义是一种浓郁的、绝望的情绪，它不基于某个具体的情境或某段特定的时期，而是涉及对整个未来的消极预期。

一般而言，人们之所以能够且愿意付出努力改变我们的生活，是因为一个信念，即“我们的行为会产生特定的结果，掌握这其中的联系，可以让我在未来通过行为达成目标。”因此，希望感是一种生活的必需品。可如果这一信念遭到破坏，我们就失去控制感，产生“怎么努力也没用”“希望的不会发生”的预期。如此一来，我们可能会放弃采取行动。更糟糕的是，放弃尝试和努力可能导致我们的预期成真，形成恶性循环。

因此，有种与无望感密切相关的行为叫习得性无助——本来可以采取行动避免恶果，却选择相信痛苦一定会到来，放弃任何反抗。

无价值感（worthlessness）指的是一种自挫性的情绪，来源于没完没了的自我批评，认为自我的存在没有任何意义和价值。被这种情绪困扰的人可能因为无法看到、认可自身价值，而不由自主地去追逐财富、权力、名望这些普遍被认可的外在事物。然而，即使他们拥有了这些，内心依然是空虚的，仅凭这些世俗定义的“价值”，是无法填补这种自我的无价值感的。

同时，陷于无价值感中的人还可能通过取悦他人、获得他人认可来找到自己存在的意义。但这种完全建立于他人的评价和反馈之上的脆弱的价值感，着实不堪一击。

这两种被称为空洞情绪的最大共同点是，它们不基于真实发生的事件或客观事实，且往往是长期的、难以调节的——它们承载着一种虚无的悲观感。因此，空洞情绪很难引起良性的行为改变，毕竟它们不仅来由不明，且我们不论做什么，都缓和不了这些难耐的情绪。这也是许多抑郁症患者日常的感受。

作者并不讳言，自己就曾经有过一小段时间出现过这种状况...…幸好被自己及时觉察并承认，在专业人士的指导和帮助下，选择了一种特别简单的方法——做一些非常具体，甚至琐碎的事情。比如：

与家人通一次电话；做一些琐碎的家务劳动（包括整理衣柜、整理书籍、给皮鞋上油、送洗衣服、拖地、擦桌子、洗碗、到菜市场买菜等）；与朋友喝茶聊天；看一场电影；看一个笑话；听一首歌……慢慢地，你会通过这些非常具体、非常琐碎的事情得到一些正向的反馈，从而摆脱这种空洞情绪。

第三条，停下来，与自己进行一次对话。

前面提到，任何一种情绪产生的时候，都有五个元素（即认知评估、身体反应、感受、表达及行动倾向）同步进行。

所以，当某一种情绪产生的时候，不妨尝试与自己（他）进行一次对话。比如：

——他从什么角度对这件事情做出这样评价？之前类似的事情也是这么评价的吗？除此之外，还有没有其他可能？

——这个时候，他的身体有哪些反应？是心跳加快？还是手脚冰冷？还是全身乏力？脸红了吗？是否冒汗？

——如果有机会先别人表达的话，除了语言之外，他还会使用哪些表达方式？

——此时此刻最想做的一件事情是什么？做完这件事情可能的结果是什么？

——……

此外，关于如何做好情绪的主人，网络上也有很多人总结了其他一些有效的办法，比如：心理暗示、注意力转移、适度宣泄、自我安慰、交往调节、情绪升华、静坐冥想、放空自己等，作者就不再赘述了。

最后，与读者诸君分享一则《苏格拉底的智慧》的故事：

苏格拉底还是单身汉的时候，和几个朋友一起住在一个只有七八平方米的房间里，他一天到晚总是乐呵呵的。

有人问他：“那么多人挤在一起，转个身都困难，你还乐什么呀？”

苏格拉底说：“朋友们在一块儿，随时都可以交换思想、交流感情，这难道不高兴吗？”

过了一段日子，朋友们一个个成了家，先后都搬了出去，屋子里只剩下苏格拉底一个人了，他仍然很快乐。那人又问：“你孤身一人，有什么好高兴的？”

苏格拉底说：“我有很多书，一本书就是一个老师。和这么多老师在一起，随时都可以向他们请教，这怎么能不高兴呢？”

几年后，苏格拉底也成了家，搬进了一幢七层大楼里，他的家在最底层，是这座楼里最差的，不安静、不安全，也不卫生，上面的人总是往下面泼污水，丢死老鼠、破鞋子、臭袜子和乱七八糟的脏东西，那人见苏格拉底还是一副快乐的样子，好奇地问：“你住这样的房间，也感到高兴吗？”

“是呀！”苏格拉底说，“你不知道住一楼有多少妙处啊！比如：进门就是家，不用爬很高的楼梯；搬东西方便，不必用很大的劲儿；朋友来访容易，用不着一层楼一层楼地去叩问……特别让我满意的是，可以在空地上种花、种菜，这些乐趣没法儿说！”

过了一年，苏格拉底把他的房间让给了一位朋友，这位朋友家有一个偏瘫的老人，上下楼很不方便。苏格拉底搬到了楼房的最高层——第七层，苏格拉底依旧很快乐。

那人揶揄地问：“先生，住七层楼也有许多好处吧？”

苏格拉底快乐地回答：“是啊，好处多着呢。比如：每天上下几次，就可以锻炼身体，有利于身体健康；光线好，看书写文章不伤眼睛；没有人在楼上干扰，白天黑夜都非常安静。”

后来，那人遇到苏格拉底的学生柏拉图，问他：“你的老师总是那么快乐，可我却感到，他每次搬家后待的地方环境不怎么好呀！”

柏拉图说：“决定一个人心情的，不在于环境，而在于心境。”

正所谓：

手握鞭子做主人，驾驭情绪有三条；

觉察当下再区分，善加利用亦逍遥。

琐碎事务来躬身，不良情绪转移掉；

若能静心来对话，境随心转最为高。