太极拳谱云：“太极腰功不可无，缺腰何必费功夫！腰功穷研生不已，身手轻灵自伸舒，不练腰功白费力，十年数载亦糊涂！”腰功，是太极内功三步功法中的第一步，它是整个内功太极拳的筑基功。是炼精化气，以腰变手。只有把腰练好了，才能谈得上二、三步功的训练。如果不把腰功练好，所谓的太极内功就没有根基，当然也就不可能步入太极内功的殿堂，攀登太极内功的巅峰。只有把腰功练出来，才可以谈功和劲的问题。如果没有腰功的基础，就不可能做到沾、连、粘、随的懂劲功，当然也就谈不上什么其他的劲了。从以上的研究中我们不难看出，腰功的训练，在整个内功太极拳的训练中的重要位置。习练者应该加强对腰功重要性的认识，否则，到最后只能对太极内功望而兴叹，悔之晚矣。对于腰功的训练方法，前文已经叙述，这里重点谈如何按照腰功的训练要求练好腰功。首先，初次接触内功太极拳的爱好者，要明确练习太极内功的目的，要树立坚定的信心，不论是为了养生，还是为了研究太极内功的神奇妙用，它是一门科学，是中华武学的最高境界，不要简单的理解为只是一门拳种。学习太极内功的目的，是为了修身养性，陶冶情操。否则，是不可能真正掌握太极内功的。其次，毅力是习练太极内功的基础。习练太极内功，不下一番功夫，只是每天应付，三天打鱼，两天晒网，或借故忙，没有时间，都练不成或收获不大。“十年太极不出门”，足以说明修炼太极内功的难度。再次，思考揣摩是关键。太极内功的武学理论，它是一门综合的人体健康科学。它所提倡的练功理念，形体动作，独特的修炼方式，无一不体现了传统的哲学思想，阴阳五行学说，和丰富的社会学哲理。我们在思考学习这门科学的时候，要去繁就简，摒弃封建糟粕，取其精华，不要被神秘夸张的说教所迷惑。反之，就会走入理论误区，难以自拔。在练习腰功的时候，每一动必须是腰先动，用腰代替手，一举手，一投足，必须由腰引领。出手先出腰，撤身先撤腰；盘拳挂腰，也即用腰打拳，腰要走弧线，等等。做到多少？练的怎样？怎样才能做到？怎样才能练好？带着这些问题，边悟边练，方能有所收获。否则，功夫下的很多，却得道甚微。什么是道？即是一种方法。“得道” 也即掌握了学习的方法。最后，要有正确的训练方法。什么是正确的训练方法？就是练功时，要按照太极内功的训练程序，一步步，扎扎实实，不可贪图快，更不可省略程序。就像学习文化课程那样，反复练习，勤奋思考，按照太极内功的三步功法程序，严格而一丝不苟。“以腰变手，以气变手，以意变手”。这三步功是进入太极文化殿堂不可逾越的台阶，否则，是进不了太极之门的。而练好腰功，是进入太极内功之门的最关键的一级台阶。其根本要求是：身随腰动，手随腰走，脚随腰行。

腰功最重要，而且练功过程中，又最容易练错。为什么能练错呢？主要存在以下几个原因：（1）没有真正找到腰。所谓没有找到腰，就是练腰时，动的是肩或胯。（2）意念不集中，没有守住腰。（3）没有真正理解松的含义，不会松，不敢松。凡此种种，使腰功没有练好。那么，腰在哪里呢？就是人的脊背上的两条背肌，将其练活，练通，练的与筋膜有离核的感觉。不仅能上下动，还能前后左右动。盘拳以至于做任何动作，必须是腰驱使做出来的，只有腰练活了，练通了，才能做到周身都是手，也才算是真正达到了一步功的训练要求。其训练的口诀是：“基础功法要练腰，腰在两肘平线找。意念集中守腰住，防止肩胯带动腰。盘拳慢匀加松柔，单操强化很重要。四梢合腰整劲出，两臂松掤弹力妙。尔发吾时用腰接，接力反应用腰跳。刻苦训练加揣摩，周身是腰能做到。”所以说，正确的训练方法，与其他几个训练要素相联系，构成了一个完整的训练体系。如果把几项因素割裂开来，有兴趣，没有毅力，不能长期坚持训练。有悟性，不去身体力行，下功夫训练，理论上夸夸其谈，实际却做不到，成了嘴把式，是很难练出真功夫的。试想我们练腰时，如果把胯或肩当成了腰，一年练下来，腰根本没有动，只能是练的肩或胯，而练出一身拙力。怎样练习才不误入歧途呢？首先，必须认真领会腰功的训练方法，为自己制定一个严格的训练计划。开始必须将老六路的拳架练的非常熟，一招一式力求准确标准，然后才能做到思想集中，牢牢守住腰。并结合吊腰，单操等辅助练习，使腰慢慢地动起来。尤其在盘拳时，每一招一式务必用腰去打，毎一动，必须腰先动。拳架一定要展开，腰拱的幅度才能大。这样才符合“先求展开，后求紧凑” 的要求。开始练时，腰是不动的，因为它属于不自由肌，但意念必须守住它，随着练功过程的深入，它就一点一点动起来了。但是这个过程是痛苦的，因为人的背肌是粗纤维组织，况且又有筋膜相连，人为的硬是训练它，背肌就非常疼痛，给人一种腰肌拉伤的感觉。有的人就因为疼痛，误认为腰拉伤了，而停了下来。这种疼痛一直持续半年之久，一练就隐隐作痛，习练者不可不知，这说明你已经练着它了。如果没有疼痛之感，就说明你没有练着腰，或者下的功夫不够。半年过后，腰背肌就不疼了，伴随着胀木的感觉，这种感觉随着练功的持久深入，慢慢就消失了。等到练二步功的时候，就会什么感觉也没有了，而这时的腰肌结实有力，想怎么动，就怎么动，这就证明腰功出来了。所谓腰功出来了，就是人的第一反应是腰，不论在什么状态干扰下，意念始终不离腰。这才符合老子的“道可道，道法自然”的哲学思想。“自然”的前提必须刻苦训练，才能形成下意识的“自然”。只有严格地按照一步功法的练功原则，结合盘拳仔细揣摩，才能一点点地练出感觉。其次，练一步功，就是练好腰变手，达到这个目的的关键在于腰的练习，而腰的练习，又主要靠盘拳来实现。人们往往不注意，在打拳时容易被一些假象所迷惑，而误认为是挂上腰了，其实则不然，腰根本没有动，而是胯或肩在动，自己又不知，造成这种假象的原因是意念没有守住腰所至，只要牢牢守住腰，这种毛病就可以避免了。而要想守住腰，不站好无极桩功是不可能的。其实我们在练腰功时就是在训练意念。练功过程是一个很枯燥的过程，要克服急躁，畏难情绪。随着练腰的逐步深入，腰逐渐动了起来，还要练习透腰等，等腰练的完全活起来了，就能合上四梢了，整体劲也就练出来了。什么是合“四梢”？是指人的双手双脚，称之为四梢。盘拳是练知己之功，腰挂上多少？四梢合的怎样？推手是练知彼之功。通过推手，用内劲听对方的劲，就可知道对方功夫的深浅。我们在练习透腰时，有的人总是出现两下的原因，就是腰没有守住，而靠身体的拥、撞及胳膊的拙力，这一点练功时尤须注意。再其次，练腰时一定要放松。不放松，腰就拱不出来。腰拱不出去，就无法使腰动或松，尤其肩胯。而放松的前提必须是精神上的放松，才能使腰真正的松下来。所以说，松腰才是松的根本。那么，拱腰和含胸有什么区别？其实拱腰和含胸实质是一回事。只不过拱腰的幅度要大些，含胸的幅度小一些。但作为初练者，必须先练拱腰，而后才能做到含胸拔背。《太极拳论》云：“先求展开，后求紧凑。”所以，必须先练大幅度拱腰，但要注意不要腰胯连体，更不能坐胯。等到腰真正的练活了，才能真正做到含胸，所谓“含一个韭菜叶”就可以了。练功要在自然中求自然，思想（意念）静下来，没有杂念，打拳时才能放松，腰才能挂上，但是前提，意念必须牢牢守住腰。如果守不住腰的放松，对腰没有任何意义。尽管有的人练了很长时间，自我感觉很松，一搭手就露出僵劲，就说明意念没有守住，证明意念没有练出来。太极内功的“意，”分广义和狭义。我们在练腰功的时候，练的是广义上的意，即人的思想意识。人的思想意识是非常活跃的，社会实践也是丰富的，势必会使人的意识复杂而多变。通俗地说，就是一会想这，一会又想那，不集中。我们练站无极桩，就是要训练出将人的复杂活跃的意识细胞，练出能受主观意识控制的有意识的运动。等到广义上的意与狭义上的意，都彻底练出来的时候，才能达到所谓的自然下意识。“太极本无法，动就是法。”所以，一定要理解明白什么是松？松的目的，松的原则。什么是松的原则？就是不许有丝毫的拙力出现。《拳论》说：“稍一用力，即落旁门”就是这个意思。那么，松的目的又是什么呢？松的目的有二，一是为了练出三步功，二是为了应用。为了练出纯正的内功，发放出纯正的内劲，四肢关节不放松，根本的神意气不松开，就不可能产生气机。通俗的讲腰或者丹田等就不可能活动起来，也就发不出真正的内劲出来。一句话，松是为了练出神意气，只有松才能练出来。反过来，在神意气作用下的松，才是真正的松。比如，在推手时，有的人看似很松，但内里的功夫没有，或内里的东西并没有真正的松下来，使松变成了弱手，对方稍一运劲，即刻露出拙力，这样的松对内功的作用来讲没有丝毫用处。所以，对于练习太极内功的人来说，弄懂什么是松？为什么松？怎样松？对于指导太极内功的训练，具有根本意义，是能否练好腰功的关键。